アスタキサンチンを豊富に含む食品5選｜1日の目安量や吸収率を高めるコツも紹介
長時間のパソコン作業の後、なんとなく画面がぼんやりして見えたり、どんよりした感覚が残ったりすることはありませんか？
デジタル機器に触れる機会が増えた現代では、目のコンディションを気にする方も少なくありません。
そこで近年、健康維持をサポートする成分として注目されているのが「アスタキサンチン」です。
アスタキサンチンは、エビやサケなどに含まれる赤い天然色素の一種で、食事やサプリメントから補う必要があります。
この記事では、アスタキサンチンを豊富に含む食品や、毎日の食生活に上手に取り入れるコツについてわかりやすくご紹介します。
アスタキサンチンとは
アスタキサンチンは、鮭やイクラ、エビ、カニなどの食材に含まれる赤い色素成分で、カロテノイドの一種です。
優れた抗酸化作用を持つことで知られており、美容や健康維持をサポートする成分として注目されています。
また、目のピント調節に関わる毛様体筋の血流を改善し、どんよりしがちなコンディションを整え、クリアな毎日をサポートします。
人間の体内では生成できないため、魚介類などの食品やサプリメントから摂取することが欠かせません。
アスタキサンチンが含まれる食品
アスタキサンチンを豊富に含む食品を、含有量が多い順に紹介します。
| 順位と食品 | おおよその含有量（100gあたり） |
| 1位：オキアミ | 20mg |
| 2位：秋鮭 | 3.2mg |
| 3位：いくら | 0.8mg |
| 4位：毛ガニ（殻を除いた部分） | 0.7mg |
| 5位：車海老（殻を除いた部分） | 0.3mg |
オキアミ
オキアミは、アスタキサンチンを効率よく摂取したい方にとって、最も注目したい食材です。
見た目はサクラエビに似ていますが、生物学的にはエビとは異なる生き物です。
一般的には釣り餌として知られていますが、食用としても利用されており、乾燥させたホシエビやふりかけ、かき揚げなどに加工されることがあります。
秋鮭
秋鮭はアスタキサンチンを豊富に含むだけでなく、高タンパクで栄養バランスにも優れた食材です。
スーパーなどでも手軽に購入でき、焼き魚やムニエル、鍋料理などさまざまな調理法で楽しめるため、継続的に取り入れやすい食品といえるでしょう。
鮭の身が赤やオレンジ色をしているのはアスタキサンチンによるもので、1切れでも一定量を摂取できます。
いくら
鮭の卵として知られるいくらも、アスタキサンチンを豊富に含んでいます。
ただし、コレステロールや塩分も多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
食べる際は、野菜や海藻類など食物繊維を多く含む食品と組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。
毛ガニ
毛ガニもアスタキサンチンを含む海産物で、タンパク質やミネラルも含まれているため、栄養価の高い食材として人気があります。
加熱すると殻が鮮やかな赤色になるのは、アスタキサンチンの色素が現れるためです。
特別な日の食事だけでなく、健康を意識した食生活にも役立つでしょう。
車海老
車海老は殻にもアスタキサンチンが多く含まれているため、殻ごと食べられる唐揚げや天ぷらなどにすると、より効率的に摂取できます。
また、車海老は低脂質で高タンパクな食材でもあり、健康や美容を意識している方にもおすすめです。
アスタキサンチンは野菜から摂取できる？
アスタキサンチンは主に魚介類に含まれる成分であり、野菜から摂取することはほとんどできません。
トマトに含まれる「リコピン」や、にんじんに含まれる「β-カロテン」は、アスタキサンチンと同じカロテノイドの一種です。
しかし、これらは別の成分であり、アスタキサンチンそのものが含まれているわけではありません。
そのため、アスタキサンチンを摂取したい場合は、鮭やエビなどの魚介類を取り入れることが大切です。
アスタキサンチンの1日の摂取目安量
アスタキサンチンの摂取目安量は、一般的に1日あたり6mg程度とされています。
6mgのアスタキサンチンを摂取するための、食材別の目安としては以下になります。
- オキアミ：約30g
- 鮭：約2.4切れ
- いくら：約30杯
- 毛ガニ：約1.8杯
- 車海老：約30尾
このように、1日の摂取目安量を食事だけで補うのは簡単ではないため、効率よく摂取できる工夫が必要です。
アスタキサンチンを効率よく摂取する方法
アスタキサンチンを無理なく摂取するためには、食事だけでなく加工食品やサプリメントを活用するのがおすすめです。
加工食品を使用する
アスタキサンチンを効率よく摂取するには、鮭フレークやスモークサーモン、缶詰などの加工食品を活用するのがおすすめです。
毎日魚を調理するのが難しい場合でも、手軽に食事へ取り入れられます。
また、アスタキサンチンは脂溶性の成分であるため、油分と一緒に摂取すると吸収されやすくなります。
オイル漬けの缶詰をオイルごと料理に使うなど、調理方法も工夫してみましょう。
サプリメント・機能性表示食品で摂取する
食事だけで十分な量を摂取するのが難しい場合は、サプリメントや機能性表示食品を活用しましょう。
特にヘマトコッカス藻由来の製品は、アスタキサンチンが多く含まれる傾向にあります。
ヘマトコッカス藻は総カロテノイドの約85％がアスタキサンチンと言われるほど、アスタキサンチンが豊富な成分です。
忙しくて食事による栄養管理が難しい方や、目の健康・エイジングケア*を意識し始めた方にとって強い味方となってくれるでしょう。
*年齢に応じたお手入れ
アスタキサンチンのサプリメントを選ぶポイント
アスタキサンチンのサプリメントを選ぶコツについて紹介します。
アスタキサンチンの含有量をチェックする
アスタキサンチンのサプリメントを選ぶ際は、まず含有量を確認することが大切です。
普段からアスタキサンチンを含む食品を意識して摂取している方は、3〜6mg程度の製品でも十分な場合があります。
一方で、食事からほとんど摂取できていない方は、6mg以上配合された製品を検討してみましょう。
アスタキサンチン以外の栄養素も見てみる
サプリメントを選ぶ際は、アスタキサンチン以外の配合成分にも注目しましょう。
例えば、ルテインやビタミンAが配合されている製品は、パソコンの画面をよく見る方や長時間の運動をされる方におすすめです。
ビタミンCやビタミンEは抗酸化作用を持つ栄養素として知られており、さまざまな老化防止による美容・健康面もサポートしてくれます。
製造元の信頼性・安全性について確認する
サプリメントは継続して摂取することが多いため、製造元の信頼性や安全性も確認しておきましょう。
商品選びの際は、「特定保健用食品（トクホ）」「栄養機能食品」「機能性表示食品」といった保健機能食品の表示があるかをチェックするのがおすすめです。
また、適切な品質管理のもとで製造されていることを示すGMPマークの有無も、安全性を判断するひとつの目安になります。
まとめ：デジタル時代の健康対策にアスタキサンチン
アスタキサンチンは、赤みのある魚介類に多く含まれる成分で、目のコンディションなどをサポートする働きが期待されています。
加工食品から摂取したり、サプリメントを併用したりすることで、効率良く取り入れることが大切です。
在宅ワークの方や、朝から夜まで忙しく働く方は特に、毎日の食生活にアスタキサンチンを含む食品を積極的に取り入れ、継続的な健康管理を心がけましょう。
