活性酸素を除去して若々しく！老化防止におすすめの食べ物と生活習慣
体の老化や健康状態には「活性酸素」が深く関わっているといわれています。
活性酸素は増えすぎると細胞にダメージを与え、肌や体のさまざまな不調につながる可能性があります。
年齢を重ねても健やかな毎日を維持するためには、活性酸素を除去する方法を知り、実践することが大切です。
本記事では、活性酸素が体に及ぼす影響や増える原因、日常生活で実践しやすい除去方法についてわかりやすく解説します。
活性酸素とは？
活性酸素とは、周囲の物質を酸化させる性質を持つ酸素のことです。
通常、私たちが呼吸によって取り込んだ酸素の一部は、体内で活性酸素へと変化します。
体内の活性酸素は、備わっている「抗酸化防御機構」によって適切にコントロールされていますが、過剰に増えると防御が追いつかなくなります。
その結果、細胞にダメージを与え、老化や生活習慣病などの原因になる可能性があります。
活性酸素は加齢や紫外線、ストレス、喫煙、酸化した食品の摂取などによって増えやすくなるため、日頃から対策を意識することが大切です。
活性酸素が体に及ぼす影響
活性酸素が増えすぎると、肌の老化や病気の発症など、健康や美容にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。
肌の老化が進む
活性酸素の過剰な増加は、肌の老化を進行させる原因です。
メラニン色素の生成を促されることで、シミができやすくなったり、すでにあるシミが濃くなったりします。
また、肌のハリや弾力を支えるコラーゲンやエラスチンにも影響を与えるため、将来的にシワやたるみなどの年齢サインにつながる可能性があります。
病気の発症リスクが高まる
活性酸素によるダメージは、肌だけでなく体の内部にも及びます。
活性酸素が過剰に増えると血管が傷つき、動脈硬化の進行を促す原因になると考えられています。
その結果、心筋梗塞や脳卒中などの循環器疾患のリスクが高まるケースもあるのです。
また、細胞の遺伝子にダメージを与えることで、がんの発症リスクとの関連も指摘されています。
さらに、認知症の原因とされる「アミロイドβ」というタンパク質が蓄積し、認知機能の低下につながる可能性もあります。
活性酸素を除去する食べ物
活性酸素によるダメージを抑えるためには、抗酸化作用を持つ栄養素を積極的に摂取することが大切です。
特にビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどを含む食品は、体内の酸化を防ぐ働きが期待されています。
緑黄色野菜・果物
活性酸素対策として、まず取り入れたいのが緑黄色野菜や果物です。
かぼちゃやキウイには抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれており、細胞の酸化を防ぐ働きが期待できます。
また、ブロッコリーやオレンジ、グレープフルーツなどに含まれるビタミンCも、活性酸素の働きを抑える栄養素として知られています。
1日3色、栄養バランスの取れた食事を摂りながら、さまざまな種類の野菜や果物を意識して摂取するよう心がけましょう。
ナッツ類・大豆
ナッツ類や大豆も、活性酸素対策に役立つ食品です。
アーモンドやヘーゼルナッツなどにはビタミンEが豊富に含まれており、細胞を酸化ストレスから守る働きが期待されています。
また、大豆や大豆製品にはビタミンEに加え、ポリフェノールの一種であるイソフラボンも含まれています。
おやつや食事に手軽に取り入れやすいのも魅力です。
植物油
オリーブオイルやごま油、アマニ油などの植物油にも抗酸化成分が含まれています。
特にオリーブオイルにはポリフェノールが含まれており、体内の酸化を防ぐ働きが期待されています。
サラダにかけたり、炒め物に使用したりすることで、無理なく日常の食事へ取り入れられます。
ただし、摂り過ぎはカロリー過多につながるため、適量を意識することが大切です。
ごま
ごまに含まれるセサミノールも、強い抗酸化作用を持つ成分として知られています。
ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜と組み合わせておひたしにしたり、炒め物に加えたりすると、より効率的に抗酸化成分を摂取できます。
毎日の食事に少量ずつ取り入れやすい食品のひとつです。
活性酸素の除去につながる生活習慣
活性酸素を除去するには、抗酸化作用のある食品を摂取するだけでなく、日々の生活習慣を見直すことも大切です。
ここでは、活性酸素を増やしにくくするために意識したい生活習慣を紹介します。
運動習慣をつける
適度な運動は、活性酸素対策に役立つ生活習慣のひとつです。
特にウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、抗酸化物質の働きを高める効果が期待できます。
激しすぎる運動はかえって活性酸素を増やす原因になることもあるため、週に2〜5回、30分ほどのジョギングをするなど、無理なくできる運動を習慣化することが大切です。
十分な睡眠をとる
質の良い睡眠を十分にとることも、活性酸素対策には欠かせません。
睡眠不足が続くと体に疲労が蓄積し、活性酸素によるダメージを受けやすくなると考えられています。
そのため、規則正しい生活を心がけ、1日6〜8時間を目安に睡眠時間を確保しましょう。
また、寝室の温度や湿度を快適に感じられるように整えたり、就寝前のスマートフォンの使用を控えたりすることで、睡眠の質を高められます。
ストレスを溜め込まない
過度なストレスも活性酸素を増加させる原因です。
ストレスを感じる状態が続くと、自律神経のバランスが乱れ、体内で活性酸素が発生しやすくなります。
趣味を楽しむ時間をつくったり、家族や友人に悩みを相談したりするなど、自分なりのストレス解消法を見つけることが大切です。
喫煙・過度な飲酒をやめる
タバコの煙には多くの有害物質が含まれており、体内で大量の活性酸素を発生させることがわかっています。
そのため、活性酸素対策には禁煙することが重要です。
また、アルコールも肝臓で分解される過程で活性酸素が発生するため、飲酒は適量を心がけましょう。
活性酸素に関するよくある質問
活性酸素を除去する飲み物は何ですか？
活性酸素対策には、ポリフェノールを含む緑茶や紅茶、コーヒー、赤ワインなどがおすすめです。
活性酸素を除去するサプリメントはありますか？
活性酸素対策を目的としたサプリメントには、SOD*サプリメントや水素サプリメントなどがあります。
サプリメントを選ぶ際は、抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンEが配合されているかも確認すると良いでしょう。
＊抗酸化酵素「SOD（スーパーオキシドジスムターゼ）」のこと。
活性酸素を除去する薬はありますか？
活性酸素を完全に取り除くための医薬品は現在のところ存在しません。
しかし、グルタチオンやビタミンCを配合した医薬品には抗酸化作用があり、活性酸素によるダメージを抑える働きが期待されています。
※医薬品の使用は自己判断ではなく、医師や薬剤師に相談し、用量・用法を守ったうえで取り入れましょう。
まとめ：活性酸素対策で若々しく健康な毎日を
活性酸素は体に必要な働きを持つ一方で、過剰に増えると肌の老化や生活習慣病のリスクを高める可能性があります。
活性酸素の除去には、抗酸化作用のある食品を積極的に摂取するとともに、運動や睡眠、ストレス管理などの生活習慣を整えることが大切です。
若々しく健康的な毎日を目指すために、できることから活性酸素対策を生活に取り入れてみましょう。
今日からできる活性酸素対策チェックリスト
いきなりすべてを実践する必要はありません。まずは、できそうなものから一つずつ取り入れてみましょう。
| □ 毎日の食事に”色の濃い”野菜や果物を1品追加する □ 食事やおやつにナッツやごまなどを含む食品を取り入れる □ 通勤時に一駅分歩くなど、ウォーキングの時間を確保する □ 外出時は日焼け止めや帽子で紫外線対策を行う □ 就寝前のスマートフォン使用を控える □1週間に1回は趣味や運動の時間を取り入れる □ 喫煙や過度な飲酒の頻度を減らす |
