乳酸菌の効果とは？おすすめの食べ物や効果的な摂り方も紹介
「最近おなかの調子が気になる」「体調管理のために腸内環境を整えたい」
そんな気持ちから乳酸菌を意識して摂っている方も多いのではないでしょうか。
近年では免疫機能のサポートやストレス、美容など、さまざまな働きも注目されています。乳酸菌はおなかの調子を整えるイメージが強い一方、菌種や菌株によって効果が異なるため、目的に合った食材を選び、継続して取り入れることが大切です。
この記事では、乳酸菌に期待できる主な効果をはじめ、摂取量の目安、種類の選び方、効果的な摂り方までわかりやすく解説します。
乳酸菌とは
乳酸菌とは、糖を発酵させて乳酸をつくる細菌の総称です。
人や動物の体内だけでなく、植物や発酵食品など、自然界のさまざまな場所に存在しています。
腸内細菌は、体に良い働きをする「善玉菌」、悪影響を及ぼす「悪玉菌」、腸内環境によってどちらにも傾く「日和見菌」の3つに分けられます。
この中で乳酸菌は、ビフィズス菌や酪酸菌などと並ぶ代表的な善玉菌のひとつです。
近年は乳酸菌の研究が進み、腸内環境を整える働きや、健康維持との関わりが注目されています。
ただし、乳酸菌には多くの菌種・菌株があり、それぞれ性質や期待される働きが異なります。
乳酸菌が含まれている食材を購入する際は「どの菌が使われているか」に注目することも大切です。
ビフィズス菌との違いは？
同じく体に良い働きをする菌として有名な「ビフィズス菌」は、乳酸菌と生息する場所や作り出す成分に違いがあります。
乳酸菌は小腸下部や大腸に存在し、糖を分解して主に乳酸を作ります。
一方、ビフィズス菌は主に大腸に生息し、乳酸に加えて酢酸も作るのが特徴です。
乳酸菌には酸素濃度の高い小腸下部などでも生息できる種類が多いのに対し、ビフィズス菌は基本的に酸素を苦手とします。
乳酸菌に期待できる主な4つの効果
次に、乳酸菌に期待できる主な4つの効果を紹介します。
おなかの調子を整える
乳酸菌は、腸内の善玉菌・悪玉菌・日和見菌で構成される「腸内フローラ」のバランスを整え、便通をサポートする働きが期待されています。
糖を分解して乳酸をつくり、腸内を弱酸性に保つことで、悪玉菌が増えにくい環境づくりに役立ちます。
※腸内に生息している細菌は100兆個以上で、おおよそ善玉菌2割・悪玉菌1割・日和見菌7割のバランスを保つことが、おなかの健康維持につながると言われています。
ストレスや睡眠を緩和する
特定の乳酸菌については、ストレスや睡眠との関係も研究されています。
腸と脳は神経やホルモンなどを介して互いに影響し合う「腸脳相関」という関係にあり、菌株によってはストレスや緊張を和らげたり、睡眠の質をサポートしたりする働きが報告されています。
h3免疫力をサポートする
乳酸菌の中には、小腸などの免疫細胞に働きかけ、体の防御機能や免疫バランスをサポートすると言われている菌株もあります。
また、特定の菌株では、花粉症などのアレルギー症状との関係についても研究が進められています。
美容効果が期待できる
乳酸菌によって腸内環境が整うと、便通などを通じて体の内側から健康をサポートし、肌のコンディション維持につながる場合があります。
さらに、一部の乳酸菌には抗酸化に関わる働きも報告されています。
酸化ストレスを抑えることで、ハリやツヤのある肌印象を維持できる可能性もあるのです。
乳酸菌を多く含む食べ物
乳酸菌は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品だけでなく、ぬか漬けやキムチなどの発酵食品にも含まれています。
ヨーグルト
ヨーグルトには、ブルガリクス菌やサーモフィラス菌など、さまざまな乳酸菌が使われています。
スーパーやコンビニなどで手軽に購入でき、毎日の食生活に取り入れやすいのがメリットです。
購入する際は菌の種類や特徴を確認し、自分の目的に合った商品を選びましょう。
なかにはビフィズス菌が配合されているものもあります。
乳酸菌飲料
乳酸菌飲料は、乳や脱脂粉乳などを乳酸菌や酵母で発酵させ、飲みやすく加工した飲料です。
手軽に乳酸菌を摂取できる一方、商品によっては飲みやすくするために糖類が多く含まれている場合があります。
毎日飲む場合は、栄養成分表示を確認し、糖質やカロリーを摂りすぎないよう注意しましょう。
ナチュラルチーズ
ナチュラルチーズは、乳を乳酸菌や酵素などで発酵・熟成させて作られるチーズです。
加熱処理されていない商品には、生きた乳酸菌が含まれている場合があります。
購入するときは、パッケージの「種類別」の表示を見ると、ナチュラルチーズかどうかを確認できます。
たんぱく質やカルシウムも補えますが、脂質や塩分が多いものもあるため、食べすぎには注意しましょう。
ぬか漬け・キムチなど
ぬか漬けやキムチなどの発酵食品にも、乳酸菌が含まれているものがあります。
植物由来の乳酸菌を食事から取り入れられるのが特徴です。
ただし、塩分が多くなりやすいため、一度にたくさん食べるのではなく適量を取り入れるようにしましょう。
サプリメント
食事だけで乳酸菌を摂るのが難しい場合は、サプリメントを活用する方法もあります。
摂取する場合は、含まれている菌の種類や配合量を確認し、腸内環境のサポートや睡眠の質改善など、自分の目的に合った商品を選びましょう。
乳酸菌の1日の摂取量目安
乳酸菌には、1日あたりの明確な摂取量の基準はありません。
サプリメントでは、1回あたり10億〜100億個程度の乳酸菌を含む商品もありますが、適した量は菌株や目的によって異なります。
単純に菌の数が多いほど効果が高いわけではないため、商品の目安量を守って摂取しましょう。
ヨーグルトの場合は、1日100〜200g程度が取り入れやすい目安だと言われています。
商品によって異なりますが、数十億〜100億個以上の乳酸菌に相当することもあります。
乳酸菌を摂りすぎるとどうなる？
乳酸菌は、多く摂ったからといって深刻な副作用が起こることはありません。
ただし、一度に大量に摂ると、お腹がゆるくなったり、張りを感じたりする場合があります。
また、乳酸菌飲料やチーズ、漬物などは、糖質・脂質・塩分の摂りすぎにつながることもあるため、食品全体のバランスにも注意しましょう。
乳酸菌の種類の選び方
乳酸菌は菌株によって特徴が異なるため、自分の目的に合ったものを選ぶことが大切です。
代表的な乳酸菌と期待される働きを以下にまとめたので参考にしてみてください。
| ビフィズス菌 | 腸内フローラのバランスを改善する、免疫機能の維持をサポートする |
| KW乳酸菌 | 免疫機能の維持をサポートする、アレルギー症状を緩和する |
| ガセリ菌SP株 | 内臓脂肪を減らすのを助ける |
| 乳酸菌シロタ株 | 腸内環境を整える |
| LG21乳酸菌 | 胃腸機能を改善する |
乳酸菌を効果的に摂取する方法
食中や食後に摂取する
乳酸菌は胃酸に弱い特徴があるため、胃酸が多く分泌されている空腹時よりも食中や食後に摂るのがおすすめです。
食事をすると胃の中のpHが一時的に上がり、胃酸が中和されて、乳酸菌が腸まで届きやすくなると考えられています。
プレバイオティクスと一緒に摂る
乳酸菌と一緒に、善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」を摂るのもおすすめです。
プレバイオティクスの代表例には、食物繊維とオリゴ糖があります。
食物繊維は、ワカメやひじきなどの海藻類、野菜、豆類、イモ類などに多く含まれています。
オリゴ糖は、バナナや玉ねぎ、にんにく、大豆などに豊富です。
毎日継続して摂取する
乳酸菌は、一度にたくさん摂るよりも、毎日適量を継続して取り入れることが大切です。
摂取した乳酸菌の多くは腸内に長期間定着するわけではないため、ヨーグルトや発酵食品、サプリメントなど、自分が続けやすい方法で習慣化しましょう。
規則正しい生活も心がける
腸内環境を整えるには、乳酸菌を摂るだけでなく、普段の生活習慣を見直すことも重要です。
偏った食生活や運動不足、睡眠不足、ストレス、喫煙などは、腸内細菌のバランスに影響する可能性があります。
バランスの良い食事を心がけ、適度な運動や十分な睡眠を取りながら、規則正しい生活を続けましょう。
まとめ：自分に合った乳酸菌で健やかな毎日を
乳酸菌は、腸内環境を整えるだけでなく、菌種や菌株によってストレスや睡眠、免疫機能、美容などさまざまな働きが期待されています。
ヨーグルトや発酵食品、サプリメントなどから継続して摂りつつ、食生活や睡眠などの生活習慣もあわせて整えることが大切です。
乳酸菌の種類や効果的な摂り方を理解して、自分に合った商品を選びましょう。
